Allenamento in gravidanza

Ogni futura mamma deve e può fare attività fisica, fatta eccezione per i casi in cui il proprio medico di fiducia la sconsigli a causa di problemi di salute particolari. Fare esercizio fisico è importante per le mamme al fine di evitare rischi di obesità materna, diabete mellito gestazionale (GDM), ipertensione gestazionale, macrosomia neonatale (bambino oltre i 4,5kg), problemi posturali, ristagno di liquidi e depressione. Infatti con l’attività sportiva le probabilità di sviluppare GDM scendono del 38%, ipertensione gestazionale del 38%, macrosomia del 39% e depressione del 67%. Inoltre, fare sport è funzionale allo sviluppo della struttura fisica e del sistema nervoso centrale del bambino, e garantisce un benessere psico-fisico della mamma stessa.

La premessa principale è che la futura mamma arrivi all’inizio della gestazione già allenata, normopeso e con un buon bagaglio muscolare alle spalle soprattutto per quanto riguarda la forza del core, la stabilità della colonna e del pavimento pelvico. Questo facilita l’attività fisica durante le varie fasi della gravidanza e aiuta anche durante il parto effettivo. Questo non vuol dire che le donne inattive una volta incinte non debbano muoversi, anzi a maggior ragione devono cominciare a fare movimento.

INDICAZIONI GENERALI SULL’ATTIVITÀ IN GRAVIDANZA:

• 150 minuti di attività fisica a settimana a intensità moderata

• svolgere attività almeno 3 volte a settimana

• svolgere sia allenamenti aerobici, per non acquisire troppo peso, mantenere efficiente la circolazione e una finalità linfodrenante, sia di resistenza e tonificazione muscolare per tutto il corpo sia arti inferiori sia superiori come il rinforzo della colonna vertebrale

• sedute dedicare una parte all’allenamento del pavimento pelvico

• svolgere esercizi di pilates, yoga e respirazione per la gestione dello stress

• effettuare sempre una fase iniziale di riscaldamento e alla fine una fase di defaticamento in maniera graduale

• la frequenza cardiaca in gravidanza normalmente tende ad aumentare leggermente. E’ consigliabile non superare i 130-150 bpm quando si fa attività fisica

• esercizi in quadrupedia possono essere svolti perché non sovraccaricano il rachide (salvo diverse indicazioni del medico)
  

PRECAUZIONI DA TENERE IN CONSIDERAZIONE:

• avere sempre il consenso da parte del medico per svolgere attività fisica

• evitare qualsiasi attività se la gravidanza è ad alto rischio

• evitare attività fisica a temperature e umidità eccessive

• non fare immersioni subacquee in quanto bambino non è protetto da eventuali embolie polmonari)

• evitare attività fisica di contatto e con pericolo di cadute

• evitare attività fisica sopra i 2500 metri

• avere sempre un’alimentazione e un livello di idratazione adeguate

• evitare esercizi eccessivi di allungamento e stretching in quanto l’ormone relaxina, attivato durante la gravidanza, rende le articolazioni più flessibili e di conseguenza possono lesionarsi più facilmente

• gli addominali devono essere forti già prima della gravidanza in quanto è necessario evitare esercizi volti al loro rafforzamento addominali al fine di scongiurare o ridurre la diastasi addominale (separazione della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale)

• non eseguire salti

• evitare il bridge, mentre si può svolgere l’hip thrust in quanto la testa rimane più alta della pancia.  

ALLENAMENTO DA INTERROMPERE QUANDO SI PRESENTANO TALI SINTOMI:

• sanguinamento o fuoriuscita del liquido amniotico

• nausea

• dolore al torace e all’addome

• mal di testa e vertigini

• mancanza di respiro

• palpitazioni

• gonfiore eccessivo

• caldo eccessivo

• difficoltà a camminare

  LE FASI DELLA GRAVIDANZA E ALLENAMENTO CONSIGLIATO Nel primo trimestre di gestazione non bisogna eseguire esercitazioni troppo dinamiche, esercizi intensi per gli addominali e per il pavimento pelvico soprattutto se si soffre molto di nausea e stanchezza. Possono quindi essere fatti, ma con estrema cautela e moderazione. Al contrario si può lavorare sugli arti superiori e inferiori, sul rinforzo della colonna vertebrale, sull’allenamento metabolico e sulla mobilità sempre in maniera moderata.

Nel secondo trimestre è necessario non mantenere la posizione di decubito supino per più di 5 minuti, qualora la si utilizzasse bisogna sempre tenere la testa sollevata al di sopra della pancia con dei cuscini per evitare che si vada a occludere l’arteria ombelicale. Nel caso in cui si verificassero capogiri, occorre ruotarsi sul fianco e riposare. Inoltre è meglio non svolgere esercizi a gambe divaricate, allungamenti estremi, addominali, immersioni e salti. Al contrario è bene mirare a un rinforzo total body ed eseguire un allenamento metabolico/aerobico a intensità moderata, rinforzare il pavimento pelvico e la colonna vertebrale.

Nel terzo trimestre si può proseguire con allenamenti di forza e resistenza muscolare e con quelli metabolici e aerobici. In questa fase ci si può concentrare di più su esercizi di respirazione, per gestire meglio l’ansia e lo stress che nelle ultime settimane di gestazione tende a crescere, e movimenti volti a rafforzare il pavimento pelvico e per avere più consapevolezza della zona pelvica. Nelle ultime 6 settimane bisogna assolutamente evitare gli squat in quanto possono indurre il travaglio, esercizi su una gamba ad esempio gli affondi e a gambe divaricate, sdraiarsi a terra, addominali, salti, immersioni e allungamenti estremi.

Affidati sempre a dei professionisti del settore soprattutto in questa fase, la più bella della tua vita. Goditi la gravidanza in piena sicurezza e serenità.