ALLENAMENTO POST GRAVIDANZA

Quante volte, dopo che una donna ha partorito, sentiamo dire frasi come “non riesco a dimagrire”, “non riesco a tornare come ero prima”, “ho la pancia rilassata”….? Praticamente sempre! Ogni mamma, dopo la gravidanza, desidera tornare come era prima. Il processo però richiede pazienza e gradualità. Partorire è “un’attività fisica” intensissima dove lo sforzo è talmente grande da causare cambiamenti fisici e meccanici nel corpo e che richiede davvero parecchio tempo di recupero. Prima di riprendere qulasiasi tipo di attività fisica devono passare almeno 40 giorni dal parto. Passato questo tempo, se la mamma sta bene fisicamente e se mentalmente è predisposta può riprendere l’attività solamente però in seguito ad una visita ginecologica e l’ok da parte del medico in questione. Se queste condizioni non ci sono meglio aspettare ancora per la ripresa. Ecco perchè è di fondamentale importanza chiedere sempre il parere del medico e del laureato in scienze motorie, i quali sapranno consigliare quando e come riprendere.

Le linee guida evidenziano che l’attività fisica post-parto può migliorare l’umore, il controllo e la perdita di peso, la salute cardio-vascolare, diminuire la depressione e l’ansia. È importante svolgere attività cardio-vascolare, esercizi per il pavimento pelvico, esercizi di rinforzo muscolare, di stretching (moderato per non causare lesioni in quanto le articolazioni sono più lasse a causa dell’ormone relaxina prodotto durante la gravidanza) e camminata.

Importante aprire una parentesi sugli esercizi del pavimento pelvico. Nel momento in cui vengono tolti i punti di sutura questi esercizi devono essere ripresi prima possibile. Questo per evitare ipotono delle pelvi e per diminuire la possibilità di prolasso pelvico nel futuro. Degli studi evidenziano come prima si iniziano e meno probabilità ci sono di avere problemi di ipotono e prolasso pelvico. Inoltre riprendere prima possibile l’attività fisica adattata consente di migliorare la postura e recuperare quanto prima la corretta attivazione del core.

Fatta questa parentesi le precauzioni da tenere in considerazione durante l’attività fisica sono:

-        Stato di emotività della donna (deve essere serena, l’attività fisica non deve essere uno stress aggiuntivo);

-        la donna deve seguire una corretta alimentazione ed idratarsi correttamente, quindi deve bere prima, durante e dopo l’attività fisica;

-        prestare attenzione al grado di stanchezza percepito;

-        porre attenzione al pavimento pelvico e ad una eventuale diastasi addominale;

-        allattare o tirare il latte prima dell’allenamento in modo da evitare perdite durante l’allenamento (l’attività fisica non cambia la quantità e la qualità del latte prodotto dalla mamma);

-        se la donna ha partorito in seguito ad un cesareo bisogna aspettare la completa guarigione della ferita per riprendere qualsiasi attività fisica fatta eccezione per gli esercizi del pavimento pelvico;

-        non riprendere subito l’esecuzione di esercizi addominali (non creare troppa pressione intra-addominale per evitare di causare problemi alle pelvi). Si possono però fare esercizi di balance (equilibrio su tavole propriocettive) anche da subito per attivare indirettamente il core;

-        stretching e mobilità vanno bene ma in maniera moderata e al giusto grado per evitare lesioni e danni alle articolazioni.

Le linee guida generali sull’attività fisica post-parto sono:

-        150 min di attività fisica moderata a settimana (arrivare gradualmente a tale volume di allenamento)

-        Almeno 3 giorni a settimana

-        Alternare allenamento aerobico e di resistenza

-        Allenamento muscolare del pavimento pelvico

-        Yoga, pilates e ginnastica dolce consentono di gestire meglio stress e di favorire la socialità

-        Valutare con medico e laureato in scienze motorie l’uso della fascia addominale

La mamma deve sapere che ci vorranno circa sei mesi per tornare alla fisicità di prima o ad ottenere i primi risultati. Questo perchè gli aspetti ormonali legati alla produzione del latte materno ed al conseguente allattamento non consentono alla donna di avere grosse modificazioni. Quando tale processo comincia a diminuire e fermarsi, anche gli ormoni in questione non verranno più prodotti e di conseguenza si potranno avere dei miglioramenti tangibili. In questi sei mesi la donna deve pensare ad arrivare ad una condizione ottimale per quanto riguarda il pavimento pelvico, la diastasi addominale e il rinforzo del core al fine poter affrontare allenamenti più impegnativi e strutturati in totale sicurezza. È molto importante consapevolizzare la neomamma riguardo tutti gli aspetti visti in questo scritto. L’attività fisica deve essere graduale e soprattutto deve portare ad un benessere funzionale. Ottenuto questo si può pensare poi a recuperare la fisicità tanto desiderata.