Quante kcal si consumano con la corsa a intensità costante?

Quanti di noi si sono posti queste domande: quanto devo correre per perdere peso? Devo correre a bassa o alta intensità?

Devo rimanere nella fascia lipolitica per perdere peso?

Quando ci muoviamo non consumiamo solamente grassi ma un mix di carboidrati e grassi. Con un’attività a bassa intensità dopo 20’ si consumano prevalentemente grassi, più l’intensità aumenta più si consumeranno carboidrati.

La ricerca scientifica negli ultimi decenni ha evidenziato che il fattore da considerare per la perdita efficace di grasso corporeo è la spesa lipidica nel breve, medio e lungo termine. Contrariamente a come si pensava in passato dove si pensava fosse indispensabile stare nella fat-burning zone, fascia brucia grassi, per dimagrire.

Ciò che la ricerca ha evidenziato negli ultimi decenni è che non è necessario utilizzare grassi durante l’attività per perdere efficacemente grasso corporeo, ma bisogna considerare la spesa lipidica nel breve, medio e lungo termine.

Infatti quando si corre a velocità costante si bruciano sempre le stesse calorie, che si facciano 5 km a 8 km/h o 5 km a 16km/h il consumo calorico è sempre lo stesso.

Il consumo calorico è dato dal lavoro cioè i kg che spostiamo per la distanza percorsa.

Kcal consumate = Kg x km x 0.9 kcal (in un grammo di grassi)

1 kg di grasso contiene 7500kcal.

Secondo la formula di Arcelli quello che si brucia, in grammi, durante una corsa si può misurare. Si deve moltiplicare il peso corporeo (in kg) per la distanza percorsa (in km) e dividere il risultato per 20, ottenendo così i grammi di grasso consumati durante l’attività a intensità costante.

L’unico limite di questa formula è che non tiene conto solo della massa grassa, ma del peso corporeo totale, resta comunque una formula ottimale per calcolare il lavoro eseguito.

Esempio:

Un soggetto che pesa 80kg e che vuole perdere 5 kg quanti km dovrà percorrere?

Scriviamo la formula inversa per calcolare quanti km dovrà correre per perdere 5kg

Km = (g x 20) / kg

Sostituiamo i dati e otteniamo

Km = (5000g x 20) / 80 kg

Km= 1250

Quindi questo soggetto dovrà correre 1250 km per perdere 5 kg di grasso.

Tutto questo però non è così importante perché il nostro organismo cercherà sempre di compensare. Se un’attività porta a un maggiore consumo di carboidrati il nostro organismo andrà a utilizzare il metabolismo lipidico per compensare il glicogeno che ha consumato.

Se si vuole dimagrire correndo non bisogna concentrarsi sul tipo di substrato energetico utilizzato ma sul numero di km percorsi a fine dell’allenamento aumentando così le kcal consumate. (kcal consumate = kg x KM x 0,9)

Quindi è molto più importante capire quante calorie sono state consumate durante l’attività perché maggiore è il dispendio energetico durante e dopo l’allenamento, maggiore saranno i risultati sul dimagrimento.

Riprendendo la formula di Arcelli è più corretto sottrarre dalle kcal che si vogliono perdere le kcal che si consumano durante l’attività.

Quindi se il soggetto vuole perdere 5kg (37500 kcal) e con la corsa consuma 72 kcal al km (80kg x 1km x 0.9), dovrà percorrere 521 km (37500 / 72).

Tutto questo però per avere una maggiore efficacia deve essere abbinato ad attività contro resistenza (allenamento con sovraccarichi), per preservare la massa magra, e a un’alimentazione corretta.